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철인3종

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러닝 자세와 보폭 교정으로 효율 높이기 1. 러닝 자세의 중요성과 기본 원칙올바른 러닝 자세는 단순히 보기 좋은 형태를 넘어서서, 에너지 효율성과 부상 방지에 직접적인 영향을 미친다. 많은 러너들이 과도한 상체 움직임이나 뒤로 젖힌 자세, 과도하게 앞으로 쏠린 자세 등으로 인해 불필요한 에너지 낭비를 경험한다. 이상적인 러닝 자세는 정수리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 하는 것이다. 시선은 10~15m 전방을 바라보며 목과 어깨는 긴장을 풀고, 팔은 약 90도 각도로 구부려 자연스럽게 앞뒤로 흔들어야 한다. 특히 상체가 뒤로 젖거나 앞쪽으로 과하게 숙여질 경우, 착지 시 충격이 커지고 근육의 부담도 증가해 부상 위험이 높아진다. 따라서 러닝을 시작할 때는 항상 자세를 점검하며 출발하는 것이 기본이다. 2. 보폭이 아닌 회전수에 집중하기초보 ..
철인 3종 러닝의 특수성 : 사이클 후 러닝(BRICK 훈련)의 중요성 * 사이클 후 러닝, 왜 철인3종에선 특별할까?철인3종 경기(Triathlon)는 수영, 사이클, 러닝 세 종목을 연속으로 수행하는 고강도 스포츠다. 이 중에서도 가장 극적인 체력 소모를 체감하는 구간이 바로 ‘사이클 후 러닝’이다. 일반적인 러닝과 달리, 자전거를 탄 직후 곧장 달리는 이 러닝 파트는 다리 근육이 아직도 페달링 형태의 움직임에 익숙해져 있어, 첫 몇 분간 마치 ‘내 다리가 내 다리가 아닌’ 듯한 이질감을 느끼게 된다. 이는 ‘브릭 훈련(Brick Training)’의 핵심 이유이기도 하다. 브릭 훈련이란 두 종목을 연달아 수행하는 트라이애슬론 특화 훈련법으로, 특히 사이클-러닝 전환에 초점을 맞춘다. 이 특수한 훈련이 없다면 실전에서 러닝 페이스를 유지하기 어려워지고, 기록은 물론 부상..
트라이애슬론 대회에서 자전거 구간 타임을 줄이는 팁 트라이애슬론은 수영, 사이클, 달리기 세 종목으로 구성된 고강도 스포츠입니다. 그 중에서도 자전거 구간은 전체 거리의 대부분을 차지하고 전략적으로 시간을 줄일 수 있는 핵심 파트입니다. 이 글에서는 트라이애슬론 자전거 구간에서 기록을 단축하기 위한 실질적인 팁을 소개합니다. 타임을 줄이고 효율을 극대화하는 전략을 지금 확인해보세요. > 에어로 자세로 공기저항 줄이기트라이애슬론 사이클 구간에서 가장 중요한 요소 중 하나는 공기 저항 최소화입니다. 시속 30km 이상의 속도에서 공기 저항은 저항의 70~80%를 차지할 정도로 크기 때문에, 이를 줄이는 것이 곧 평균 속도를 올리는 방법입니다.TT 바이크를 활용하거나, 로드 바이크에 에어로바를 장착해 에어로 자세를 취하면 상체가 낮아지고 전면 면적이 줄어들..
장거리 사이클링을 위한 보급/영양/수분 관리 전략 에너지 보급 전략: 장거리 라이딩의 핵심장거리 사이클링에서 에너지 고갈은 퍼포먼스 저하뿐 아니라 위험한 상황을 초래할 수 있다. 이를 방지하기 위해서는 정기적인 보급 계획이 필수다. 일반적으로 90분 이상 지속되는 라이딩에서는 30~60g의 탄수화물을 매 시간 섭취하는 것이 이상적이다. 바나나, 젤, 에너지 바, 간편한 밥 주먹밥 등이 효과적인 선택이며, 실제 대회나 장거리 훈련 전에 평소 라이딩 중 실험을 통해 본인에게 맞는 보급식을 찾는 것이 중요하다. 소화가 잘 되는 식품을 우선시하고, 당도가 높은 제품만 섭취할 경우 혈당 스파이크로 인해 오히려 피로감이 더해질 수 있으므로 복합탄수화물과 단순당의 균형도 고려해야 한다. 수분 섭취와 전해질 보충의 중요성라이딩 중 탈수는 성능 저하와 함께 근육 경련,..
사이클 훈련 루틴: 파워와 지구력을 높이는 훈련법 기초 체력 구축: 사이클 지구력 훈련의 시작점사이클링에서 지구력을 향상시키기 위한 첫 단계는 장거리 저강도 훈련이다. 흔히 LSD(Long Slow Distance)라고 불리는 이 훈련은 심폐 지구력을 높이는 데 매우 효과적이다. 주당 1~2회, 최소 90분에서 3시간 이상의 시간을 들여 페이스를 유지하며 꾸준히 라이딩하는 것이 핵심이다. 이 훈련은 에어로빅 시스템을 발달시키고, 지방을 연료로 효율적으로 사용하는 능력을 길러준다. 특히 트라이애슬론과 같은 장거리 레이스에 대비하기 위해서는 이 기초 지구력 훈련이 매우 중요하다. 트레이닝존 2에 해당하는 심박수 영역을 유지하며 몸이 장시간의 운동에 적응할 수 있도록 한다. 인터벌 훈련으로 파워 향상: 근육 폭발력과 유산소 한계 극복사이클에서 파워는 단거리..
초보자를 위한 사이클 피팅 가이드: 효율성과 부상 방지 - 사이클 피팅의 중요성: 퍼포먼스와 부상 방지의 시작점사이클링은 반복적인 움직임이 축을 이루는 운동이기 때문에, 잘못된 자세나 세팅 하나가 누적되어 큰 부상으로 이어질 수 있다. 초보자들은 대부분 자전거를 구입한 후 단순히 안장 높이만 조절하고 바로 라이딩에 나서지만, 정확한 피팅이 되어 있지 않으면 무릎 통증, 허리 통증, 손목 저림 같은 문제를 겪기 쉽다. 사이클 피팅이 중요한 이유는 단순히 편안함을 위한 것이 아니라, 에너지 손실을 줄이고 장시간 주행 시 효율적인 퍼포먼스를 내기 위함이다. 특히 트라이애슬론에서는 주행 후 달리기까지 이어지는 만큼 피로 누적을 최소화할 수 있는 피팅이 매우 중요하다. - 안장 높이와 위치 조절: 무릎 통증의 주범을 잡아라사이클 피팅에서 가장 먼저 고려해야 할 요소는..
트라이애슬론용 자전거의 종류와 선택법 (로드 vs TT) 로드바이크의 특징과 장점트라이애슬론 입문자들이 가장 먼저 접하게 되는 자전거는 보통 로드바이크다. 로드바이크는 일반적인 도로 주행에 최적화되어 있어 다양한 지형에서 안정적인 퍼포먼스를 보여준다. 특히 핸들 조작이 쉽고 브레이크 위치가 편해 초보자에게 적합하다. 무게가 비교적 가볍고 업힐이나 코너링에서도 유리하다. 또한 대부분의 트라이애슬론 대회에서는 드래프팅이 허용되지 않지만, 드래프팅이 허용된 올림픽 거리 트라이애슬론에서는 로드바이크가 전략적으로 유리할 수 있다. 긴 코스를 달릴 때 로드바이크는 자세 변화가 용이해 피로도를 줄이는 데도 도움을 준다. 트라이애슬론 초반에는 다양한 상황에 적응하는 것이 중요한데, 이때 로드바이크는 만능형 기체로서 좋은 선택이 된다. TT바이크의 에어로 다이내믹 설계타..
실전 대비 오픈워터 수영 훈련법: 수영장과 오픈워터의 차이 극복하기 1. 수영장과 오픈워터의 가장 큰 차이: 환경 적응력수영장에서는 벽과 레인라인, 물살 조절, 깨끗한 시야 등 예측 가능한 환경에서 훈련합니다. 반면, 오픈워터에서는 파도, 조류, 시야 불량, 수온 변화, 심리적 긴장감 등 다양한 변수에 대응해야 합니다. 이 차이를 인지하고 환경 적응 훈련을 병행해야 합니다. 초보자는 갑작스런 물의 차가움이나 탁한 시야에 당황할 수 있는데, 이런 상황에 익숙해지는 훈련이 필수입니다. 따라서 일정 주기로 실전처럼 오픈워터에서 수영하는 시간을 가져야 하며, 처음엔 얕은 바다나 안전요원이 있는 호수에서 시작하는 것이 좋습니다. 2. 방향 감각 훈련: 헤드업 스킬의 중요성오픈워터에서는 레인이 없기 때문에, 자신이 어디로 가고 있는지를 직접 확인해야 합니다. 이를 위해 필수적으로..

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