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철인3종

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실전 영양 전략 : 대회 당일 에너지 관리와 섭취 팁 대회 당일 영양 전략의 중요성철인3종 대회는 장시간에 걸친 체력 소모가 계속되기 때문에, 대회 당일의 영양 전략은 단순한 식사 이상의 의미를 갖습니다. 실제 퍼포먼스를 좌우할 수 있는 핵심 요소이며, 수분 섭취와 에너지 보충이 적절히 이루어지지 않으면 체력 고갈, 위장 장애, 근육 경련 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 대회 당일에는 신체의 연료 시스템이 안정적으로 작동할 수 있도록 사전에 계획된 섭취 타이밍과 영양소 조합이 중요합니다. 준비된 훈련만큼이나, 준비된 섭취 전략이 완주를 가능하게 합니다. 아침 식사는 레이스의 연료다대회 당일 아침 식사는 레이스의 1차 연료입니다. 경기 2~3시간 전에는 탄수화물이 주를 이루는 소화가 쉬운 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 바나나, 오트밀, ..
철인3종 트랜지션존 마스터하기: T1, T2 실수 줄이는 노하우 트랜지션존의 중요성 이해하기철인3종 경기는 수영, 사이클, 러닝이라는 세 종목을 연이어 수행하는 특성상, 종목 사이의 전환 구간인 트랜지션존이 매우 중요합니다. 트랜지션은 단순히 장비를 교체하고 다음 종목으로 이동하는 시간이 아니라, 전체 기록에 직접적인 영향을 미치는 전략적인 시간 관리 구간입니다. T1(수영에서 사이클)과 T2(사이클에서 러닝)에서의 실수는 단 몇 초가 아니라 몇 분의 손실로 이어질 수 있고, 이는 순위에 결정적인 영향을 줍니다. 따라서 트랜지션을 경기의 한 일부로 인식하고, 사전에 철저하게 준비해야만 대회 당일 당황하지 않고 안정적으로 수행할 수 있습니다. T1 전략: 수영 후 빠르고 안전한 전환T1은 수영에서 나와 사이클로 전환하는 구간입니다. 이때 가장 중요한 요소는 빠른 웻슈트..
첫 철인3종 대회 준비 체크 리스트 : 출발 2주 전부터 대회 당일까지 1. 대회 2주 전: 훈련보다 컨디션 조절이 핵심철인3종경기(트라이애슬론)는 극한의 체력을 요하는 경기입니다. 대회를 2주 앞두고는 강도 높은 훈련보다는 회복과 컨디션 조절이 중심이 되어야 합니다. 이 시점에는 장시간 훈련을 줄이고, 강도는 낮추되 짧은 거리에서 폼과 효율에 집중한 운동을 해야 합니다. 예를 들어, 기존에 하던 장거리 라이딩 대신 1~2시간 내외의 페이스 조절 훈련으로 바꾸고, 수영과 러닝도 짧지만 실전 페이스를 가볍게 경험해보는 형태로 진행합니다. 이 기간에 무리하게 강도 높은 훈련을 지속할 경우, 오히려 근육 피로가 누적되어 대회 당일 퍼포먼스가 저하될 수 있습니다. 또한 영양 섭취는 평소보다 조금 더 신경 써서, 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하고 수분 보충을 철저히 해 주는 것이 ..
사이클 후 다리가 무거울 때 극복법 : 근육 전환 훈련법 사이클에서 러닝으로의 근육 전환은 왜 어려운가?트라이애슬론은 세 가지 종목이 연속으로 진행되기 때문에 종목 간 체력 분배뿐만 아니라 근육 사용 방식의 전환이 핵심이다. 특히 사이클에서 러닝으로 넘어갈 때 많은 선수들이 다리에 무거움을 호소한다. 이는 단순한 피로가 아니라, 사이클링 시 주로 사용되는 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등)과 러닝 시 주요하게 작용하는 근육군(종아리, 발목 주위 근육, 햄스트링의 다른 활용 방향 등)이 다르기 때문이다. 사이클은 수평에 가까운 운동이지만 러닝은 충격과 중력 방향의 수직 운동에 가까워 근육 활용 방식 자체가 전환되어야 한다. 이 전환이 원활하지 않으면 다리에 무거운 느낌이 들고, 러닝 초반 퍼포먼스가 급격히 떨어진다. 근육 전환을 위한 BRICK 훈련의 구조와..
부상 예방을 위한 러닝 훈련 루틴과 스트레칭 - 러닝 부상, 미리 막는 훈련 루틴의 중요성러닝은 단순한 유산소 운동을 넘어 체력, 근지구력, 심폐지구력을 동시에 향상시킬 수 있는 뛰어난 스포츠입니다. 하지만 반복적인 충격과 같은 동작의 반복은 발, 무릎, 고관절 등 여러 관절과 근육에 큰 부담을 줍니다. 부상을 미연에 방지하지 못하면 훈련 효율은 물론, 장기간 러닝 중단으로 이어질 수 있습니다. 그래서 트레이닝 루틴에 부상 예방 요소를 포함시키는 것은 선택이 아니라 필수입니다. 훈련 스케줄을 세울 때도 근력 강화와 유연성 확보를 병행해 전신 균형을 맞추는 전략이 필요합니다.- 근력 강화와 러닝 자세의 상관관계부상 예방을 위해 꼭 필요한 것은 하체 근력 강화입니다. 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근의 안정적인 움직임은 무릎이나 발목 관절의 부담을..
트라이애슬론 러닝화 추천과 선택 시 고려할 점 트라이애슬론 러닝화의 중요성트라이애슬론은 수영, 사이클, 러닝이 결합된 극한의 종합 스포츠입니다. 이 중 마지막 단계인 러닝 구간은 체력이 바닥난 상태에서 진행되기 때문에, 어떤 신발을 신느냐에 따라 기록은 물론 부상 여부까지 갈릴 수 있습니다. 트라이애슬론 러닝화는 단순히 달리기 전용 신발이 아닌, 사이클 후 근육 피로에 대응하고, 발을 빠르게 전환하며, 긴 거리에도 효율적인 주행이 가능한 기능성 러닝화를 의미합니다. 따라서 일반 마라톤용 러닝화와는 다른 선택 기준이 필요합니다. 러닝화 선택 시 가장 먼저 고려할 점: 빠른 전환과 편의성트라이애슬론 경기에서는 트랜지션(Transition) 구간이 매우 중요합니다. 수영에서 사이클, 사이클에서 러닝으로의 전환이 신속해야 전체 기록을 단축할 수 있기 때문..
러닝 자세와 보폭 교정으로 효율 높이기 1. 러닝 자세의 중요성과 기본 원칙올바른 러닝 자세는 단순히 보기 좋은 형태를 넘어서서, 에너지 효율성과 부상 방지에 직접적인 영향을 미친다. 많은 러너들이 과도한 상체 움직임이나 뒤로 젖힌 자세, 과도하게 앞으로 쏠린 자세 등으로 인해 불필요한 에너지 낭비를 경험한다. 이상적인 러닝 자세는 정수리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 하는 것이다. 시선은 10~15m 전방을 바라보며 목과 어깨는 긴장을 풀고, 팔은 약 90도 각도로 구부려 자연스럽게 앞뒤로 흔들어야 한다. 특히 상체가 뒤로 젖거나 앞쪽으로 과하게 숙여질 경우, 착지 시 충격이 커지고 근육의 부담도 증가해 부상 위험이 높아진다. 따라서 러닝을 시작할 때는 항상 자세를 점검하며 출발하는 것이 기본이다. 2. 보폭이 아닌 회전수에 집중하기초보 ..
철인 3종 러닝의 특수성 : 사이클 후 러닝(BRICK 훈련)의 중요성 * 사이클 후 러닝, 왜 철인3종에선 특별할까?철인3종 경기(Triathlon)는 수영, 사이클, 러닝 세 종목을 연속으로 수행하는 고강도 스포츠다. 이 중에서도 가장 극적인 체력 소모를 체감하는 구간이 바로 ‘사이클 후 러닝’이다. 일반적인 러닝과 달리, 자전거를 탄 직후 곧장 달리는 이 러닝 파트는 다리 근육이 아직도 페달링 형태의 움직임에 익숙해져 있어, 첫 몇 분간 마치 ‘내 다리가 내 다리가 아닌’ 듯한 이질감을 느끼게 된다. 이는 ‘브릭 훈련(Brick Training)’의 핵심 이유이기도 하다. 브릭 훈련이란 두 종목을 연달아 수행하는 트라이애슬론 특화 훈련법으로, 특히 사이클-러닝 전환에 초점을 맞춘다. 이 특수한 훈련이 없다면 실전에서 러닝 페이스를 유지하기 어려워지고, 기록은 물론 부상..

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