대회 당일 영양 전략의 중요성
철인3종 대회는 장시간에 걸친 체력 소모가 계속되기 때문에, 대회 당일의 영양 전략은 단순한 식사 이상의 의미를 갖습니다. 실제 퍼포먼스를 좌우할 수 있는 핵심 요소이며, 수분 섭취와 에너지 보충이 적절히 이루어지지 않으면 체력 고갈, 위장 장애, 근육 경련 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 대회 당일에는 신체의 연료 시스템이 안정적으로 작동할 수 있도록 사전에 계획된 섭취 타이밍과 영양소 조합이 중요합니다. 준비된 훈련만큼이나, 준비된 섭취 전략이 완주를 가능하게 합니다.
아침 식사는 레이스의 연료다
대회 당일 아침 식사는 레이스의 1차 연료입니다. 경기 2~3시간 전에는 탄수화물이 주를 이루는 소화가 쉬운 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 바나나, 오트밀, 토스트에 땅콩버터, 에너지 바 등이 추천됩니다. 이때 너무 기름지거나 단백질과 섬유질이 많은 음식은 위장에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 바람직합니다. 수분도 함께 섭취해 탈수를 방지하는 것이 중요하며, 물 외에도 전해질이 포함된 스포츠 음료를 함께 마시면 체내 밸런스를 유지할 수 있습니다. 아침 식사는 평소 훈련 중 실험해본 음식으로 구성하는 것이 가장 안전합니다.
구간 권장 섭취 섭취 간격 비고
수영 | 없음 (사전 섭취로 대체) | - | 경기 전 물 + 에너지 젤 섭취 |
사이클 | 에너지 젤, 바, 스포츠음료 | 20~30분마다 | 물과 함께 섭취 |
러닝 | 에너지 젤, 스포츠음료 | 30분마다 | 위장 부담 최소화 |
수영 후, T1 전환 전 보급 전략
수영 후 사이클로 전환되는 T1 구간에서는 에너지 소비가 본격화되기 전이므로 간단한 보급이 필요합니다. 이때는 속도를 늦추지 않기 위해 젤 형태나 잘 씹히는 에너지 츄 같은 간편식을 미리 준비해두는 것이 좋습니다. 또한 수영 중 탈수되기 쉽기 때문에, 자전거 탑승 전 짧은 시간 안에 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 몸이 젖어 있기 때문에 체온 유지에도 에너지가 소모되므로, 이 시점의 보급은 단순히 ‘다음 구간을 위한 연료’라는 개념뿐 아니라, 전체 체온 조절과 퍼포먼스 유지를 위한 중요한 역할을 합니다.
사이클 중 지속적인 에너지 관리
사이클 구간은 가장 긴 시간이 소요되며, 보급이 비교적 자유로운 파트입니다. 이 구간에서는 15~20분 간격으로 지속적인 섭취가 필요합니다. 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 젤, 바, 스포츠 음료 등을 나누어 섭취하는 것이 위장에 부담을 줄이며 흡수율도 높입니다. 특히 탄수화물은 시간당 약 60~90g 섭취가 권장되며, 개인별로 흡수 용량을 사전 테스트해 보는 것이 중요합니다. 카페인이 포함된 제품은 집중력을 높이고 피로도를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으나, 평소 훈련 때 반응을 확인한 제품만 사용하는 것이 안전합니다. 수분 역시 시간당 500~750ml 정도를 목표로, 날씨나 땀 배출량에 따라 조절합니다.
러닝 전환 구간의 위장 부담 최소화
사이클에서 러닝으로 전환되는 T2 구간은 위장에 부담이 크게 느껴질 수 있는 시점입니다. 이때는 보급의 양보다 질이 더 중요합니다. 고농도 탄수화물이나 지방이 많은 보급은 소화에 부담을 줄 수 있으므로, 젤이나 액체 형태의 에너지 보충제를 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 이 시점에 위장이 무거워지면 러닝 초반부터 퍼포먼스에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 러닝으로 전환되기 직전 보급은 되도록 가볍게, 그리고 익숙한 제품을 사용해야 합니다. 수분 역시 꾸준히 소량씩 섭취하면서 탈수를 방지하는 것이 중요합니다.
러닝 후반, 마무리를 위한 연료 전략
러닝 구간은 체력이 극도로 소진되는 파트이며, 특히 대회 후반부에는 혈당이 떨어지고 집중력 저하와 근육 피로가 가중됩니다. 이를 대비해 마라톤 구간 중후반에는 빠르게 흡수되는 젤이나 음료 위주의 보급을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 전해질 보충을 위해 염분이 포함된 제품을 병행해야 합니다. 무리한 보급은 위경련을 유발할 수 있으므로, 자주 조금씩 섭취하는 것이 핵심입니다. 이미 피로가 누적된 상태이기 때문에, 미리미리 보급하며 마무리까지 에너지 고갈 없이 이어갈 수 있도록 전략적으로 접근해야 합니다.
마무리하며: 훈련과 같은 보급, 보급도 훈련이다
대회 당일의 영양 전략은 단순한 음식 섭취가 아니라 퍼포먼스를 구성하는 핵심 전술입니다. 무엇을, 언제, 얼마나 섭취할지에 대한 계획은 대회 전부터 훈련에 포함되어야 합니다. 본인의 위장 상태, 흡수력, 탈수 경향 등을 스스로 잘 파악하고, 평소 실전과 같은 조건에서 보급을 실험해보는 것이 필수입니다. 아무리 좋은 보급 제품도 나에게 맞지 않으면 퍼포먼스를 떨어뜨릴 수 있습니다. 결국, 철인3종은 체력과 정신력의 싸움이자, 연료와 리듬의 싸움입니다. 영양 전략은 연료와 리듬을 완성하는 마지막 조각입니다.
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