첫 철인3종 대회 준비 체크 리스트 : 출발 2주 전부터 대회 당일까지

1. 대회 2주 전: 훈련보다 컨디션 조절이 핵심

철인3종경기(트라이애슬론)는 극한의 체력을 요하는 경기입니다. 대회를 2주 앞두고는 강도 높은 훈련보다는 회복과 컨디션 조절이 중심이 되어야 합니다. 이 시점에는 장시간 훈련을 줄이고, 강도는 낮추되 짧은 거리에서 폼과 효율에 집중한 운동을 해야 합니다. 예를 들어, 기존에 하던 장거리 라이딩 대신 1~2시간 내외의 페이스 조절 훈련으로 바꾸고, 수영과 러닝도 짧지만 실전 페이스를 가볍게 경험해보는 형태로 진행합니다. 이 기간에 무리하게 강도 높은 훈련을 지속할 경우, 오히려 근육 피로가 누적되어 대회 당일 퍼포먼스가 저하될 수 있습니다. 또한 영양 섭취는 평소보다 조금 더 신경 써서, 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하고 수분 보충을 철저히 해 주는 것이 필요합니다.

 

2. 대회 1주 전: 장비 점검과 시뮬레이션

대회 1주 전은 훈련보다도 ‘준비’에 집중해야 할 시기입니다. 가장 먼저 점검해야 할 것은 장비입니다. 사이클의 기어, 브레이크, 타이어 상태를 꼼꼼히 확인하고, 필요시 전문가에게 정비를 맡기는 것이 좋습니다. 러닝화와 웻슈트도 상태를 확인하고 착용감에 이상이 없는지 체크합니다. 수영고글, 젤, 보틀, 헬멧, 트라이수트 등 사소한 장비 하나라도 빠지면 대회 당일 큰 불편을 초래할 수 있으므로, 미리 리스트를 만들어 꼼꼼히 확인합니다. 이 시점에는 전체 종목을 짧게 연결해보는 BRICK 훈련도 유익합니다. 실제 대회 전환 동작(T1, T2)을 시뮬레이션하고 시간 단축을 위한 루틴을 익히는 데 집중하세요. 당일 어떤 순서로 옷을 갈아입고, 어디에 장비를 둘지까지 미리 리허설하는 것이 대회 당일의 혼란을 줄이는 데 효과적입니다.

 

3. 대회 3일 전: 영양 로딩과 체력 최종 조율

대회 3일 전부터는 '탄수화물 로딩'을 시작하는 것이 좋습니다. 탄수화물 비중을 평소보다 늘려 체내 글리코겐 저장량을 높이면 경기 중 에너지 고갈 위험을 줄일 수 있습니다. 단, 갑자기 새로운 음식을 시도하는 것은 피해야 하며, 본인이 평소 소화 잘 되는 음식 위주로 구성하는 것이 중요합니다. 이 시점에는 체력적으로도 큰 변화를 주지 않고, 가볍고 짧은 훈련 위주로 마무리합니다. 수영은 1km 이내, 사이클은 30분 정도, 러닝은 20분 내외의 페이스 점검 정도로 충분합니다. 수분은 지속적으로 보충하고, 알코올 섭취나 늦은 시간의 활동은 자제해야 합니다. 대회 전날의 숙면을 위해 이틀 전부터 수면 패턴을 조절해 두는 것이 좋습니다.

 

4. 대회 하루 전: 이동, 등록, 장비 배치

대회 하루 전에는 현장에 도착하여 등록을 하고, 트랜지션 존의 위치를 파악합니다. 트랜지션 존(T1, T2)을 실제로 확인하고, 출발선, 수영 코스, 자전거 출입구, 러닝 구간 등을 한 바퀴 둘러보는 것이 좋습니다. 물 흐름, 바람 방향, 고도 차 등도 파악해두면 전략에 도움이 됩니다. 장비는 미리 정리해 가방에 넣고, 트랜지션 바구니에 놓을 순서와 위치도 미리 정합니다. 젤이나 보틀은 사이클에 부착해 두고, 고글과 러닝화도 쉽게 꺼낼 수 있도록 배치하세요. 전날에는 특별한 운동을 하지 않고, 가볍게 몸만 풀어주는 수준의 스트레칭이나 워킹 정도로 마무리하는 것이 이상적입니다. 저녁식사는 평소보다 일찍, 소화 잘 되는 메뉴로 구성하고 수분 섭취도 꾸준히 유지하세요.

 

5. 대회 당일: 루틴대로, 침착하게 움직이기

드디어 대회 당일입니다. 가장 중요한 것은 패닉하지 않고 루틴대로 움직이는 것입니다. 아침 식사는 출발 2~3시간 전에 마치고, 바나나나 에너지바 등 소화가 잘 되는 음식을 소량 섭취합니다. 트랜지션 존에서 장비를 다시 한 번 체크하고, 수영 전에는 워밍업을 통해 체온을 높이고 불안감을 줄이는 것이 좋습니다. 경기 중에는 물 마시는 타이밍, 파워젤 섭취 주기, 호흡 리듬 등을 미리 계획해 둔 대로 유지하세요. 자전거에서 러닝으로 넘어갈 때는 다리가 무거울 수 있으므로, 초반 1~2km는 천천히 몸을 적응시키는 것이 중요합니다. 마지막 피니시 라인은 목표 기록도 중요하지만, 자신의 페이스를 끝까지 유지하고 완주하는 데 집중해 보세요. 첫 철인3종 완주는 기록 그 이상의 의미를 가지게 될 것입니다.

 

 

마무리하며

처음 도전하는 철인3종 경기는 누구에게나 큰 도전이자 인생의 전환점이 될 수 있습니다. 사소해 보이는 준비 하나하나가 대회 당일의 성공을 좌우하므로, 위의 체크리스트를 바탕으로 차근차근 준비해보세요. 무엇보다 중요한 것은 ‘완벽한 컨디션’과 ‘마인드셋’입니다. 자신을 믿고, 준비한 만큼 경기를 즐기세요. 철인으로 향하는 당신의 여정을 응원합니다.