Drafting 기반 러닝 전략: 그룹 러닝에서 3% 절감 효과 설명

 

러닝에서 드래프팅 전략의 기초 이해

드래프팅(Drafting)은 철인3종이나 마라톤 같은 지구력 스포츠에서 널리 활용되는 에너지 절감 기술이다. 원래는 사이클에서 많이 언급되지만, 러닝에서도 일정 부분 효과를 기대할 수 있다. 드래프팅의 원리는 앞사람이 바람 저항을 먼저 받아주고, 그 뒤를 따르는 주자는 상대적으로 적은 에너지를 사용하게 되는 것이다. 특히 맞바람이 강한 날, 또는 페이스가 빠른 그룹과 달릴 때, 이 전략은 의외의 차이를 만든다. 러닝에서의 드래프팅 효과는 최대 2~3%의 에너지 절감으로 보고되며, 이 수치는 장거리 경기에서 큰 차이를 만든다.

 

 

그룹 러닝에서 드래프팅 효과를 체감하는 순간

그룹 러닝에서는 드래프팅 효과가 체감되기 쉬운 상황이 많다. 특히 맞바람이 강하게 불 때, 선두 주자가 몸으로 바람을 막아주고, 후미 주자들이 자연스럽게 그 뒤를 따라붙는다. 이 때 심박수나 체감 피로도가 평소보다 낮아지는 것을 경험할 수 있다. 실내 트레드밀에서 혼자 달릴 때보다, 실제 도로에서 그룹 러닝을 할 때가 덜 피곤하게 느껴지는 이유도 바로 이 드래프팅에 있다. 특히 10km 이상의 중장거리에서는 드래프팅이 점점 더 유리한 전략으로 작용한다.

 

 

러닝 드래프팅의 과학적 효과: 3%의 힘을 아껴라

사이클에서의 드래프팅은 최대 30% 이상의 에너지 절감을 유도하지만, 러닝에서는 이보다는 적다. 여러 연구에 따르면, 러닝에서 드래프팅은 약 2~3%의 에너지 사용을 줄여줄 수 있다. 이 3%가 별 것 없어 보일 수 있지만, 마라톤 풀코스에서는 약 4~6분의 차이를 의미할 수 있다. VO2max가 동일한 두 러너가 있을 때, 드래프팅을 활용하는 쪽이 후반까지 더 안정적인 페이스를 유지할 수 있다. 이는 기록을 노리는 러너에게는 결정적인 전략 요소가 된다.

 

 

효과적인 드래프팅을 위한 거리와 위치 유지법

드래프팅 효과를 제대로 보려면, 앞사람과의 거리를 약 0.5~1.5m 사이로 유지하는 것이 좋다. 너무 가까우면 충돌 위험이 있고, 너무 멀면 효과가 반감된다. 또한 위치는 앞사람의 바로 뒤 혹은 약간 비스듬히 후방 좌우로 위치하면 좋다. 이를 통해 바람 저항을 피하면서도 시야 확보가 가능하다. 특히 마라톤이나 철인3종처럼 장시간 움직이는 종목에서는 앞사람의 리듬에 맞추는 것이 심리적으로도 안정감을 줄 수 있다.

 

 

드래프팅 전략을 훈련에서 적용하는 방법

실제 레이스에서 드래프팅 전략을 쓰기 위해서는 훈련에서도 이를 의식해야 한다. 클럽 러닝이나 팀 훈련에서 일정한 거리 간격을 유지하며 달리는 훈련을 도입해보자. 페이스 리더를 정하고, 일정 시간마다 선두를 교대하는 방식은 실전에서의 드래프팅 적응력을 높여준다. 또한 강한 바람이 부는 날, 일부러 앞뒤 주자 간 위치를 조정하며 실험해보는 것도 도움이 된다. 이렇게 훈련을 통해 감각을 익히면, 레이스에서 드래프팅을 자연스럽게 활용할 수 있다.

 

 

드래프팅의 윤리와 매너: 함께 달리는 기본 자세

드래프팅은 이기적인 전략이 아니다. 그룹 내에서 서로가 선두를 나눠서 맡는다면 공평하고 효율적인 훈련과 경기가 가능하다. 하지만 타인의 리듬에 무작정 매달리기보다는, 본인의 페이스와 상황을 고려하여 적절히 조율해야 한다. 또한 너무 가까운 간격은 다른 주자에게 불편을 줄 수 있으므로, 안전거리와 시야 확보는 필수이다. 드래프팅은 팀워크와 매너가 동반될 때 최고의 시너지를 만든다.