실내 철인3종 (Indoor Triathlon) 경험과 실내 훈련법 정리

 

실내 철인3종 도전!

 

도전의 시작 : 실내 철인3종 대회를 선택한 이유

처음 실내 철인3종 대회 참가를 결심하게 된 계기는 단순했다. 야외 대회가 줄줄이 취소되던 팬데믹 시기, 목표 없이 훈련을 반복하는 것이 지쳐갈 무렵이었다. 강한 동기 부여와 훈련 루틴 유지를 위해 ‘실내 경기’라는 대안을 찾게 되었고, 마침 근처 스포츠센터에서 개최되는 실내 철인3종 대회 공고가 눈에 띄었다. 수영, 사이클, 러닝 모두 실내에서 이뤄지는 이 특별한 경기 방식은 처음에는 어색했지만, 오히려 날씨나 환경의 제약이 없다는 점에서 매력적으로 다가왔다.

 

실제 참가 경험 : 현장 분위기와 경기 흐름

대회 당일, 스포츠센터 안은 생각보다 긴장감으로 가득했다. 야외 철인3종 대회와는 달리 관중과 참가자 간의 거리도 가깝고, 참가자들은 서로의 기록을 실시간으로 확인할 수 있어 경쟁심이 자극됐다. 수영은 25m 실내 풀에서 정해진 시간 동안 최대 거리를 헤엄치는 방식이었고, 사이클은 스마트 트레이너와 연결된 로라에서 와트 기준으로 거리 환산이 이뤄졌다. 러닝 역시 트레드밀을 이용해 일정 시간 동안 얼마나 많은 거리를 달렸는지를 측정하는 식이다. 전체적인 경기 흐름은 체계적이었고, 직원들의 진행도 매끄러워 혼란 없이 임할 수 있었다.

 

실내 대회의 장점 : 환경 통제와 안정성

실내 철인3종 대회의 가장 큰 장점은 날씨나 바람, 수온 등 외부 변수로부터 자유롭다는 것이다. 비나 폭염, 혹한 등의 악조건 속에서도 훈련한 내용을 그대로 경기에서 보여줄 수 있다는 점은 상당히 매력적이었다. 또한, 사고 위험이 현저히 줄어든다는 것도 빼놓을 수 없다. 특히 사이클 구간에서 도로 주행이 아닌 로라 기반의 페달링을 하기 때문에 충돌, 낙차 등의 리스크가 거의 없다. 이로 인해 초보자들도 비교적 부담 없이 대회에 도전할 수 있었다.

 

실내 대회의 단점 : 리얼리티 부족과 심리적 긴장감

반면, 실내 대회 특유의 단점도 분명했다. 좁은 공간에서 여러 참가자가 함께 땀 흘리는 환경은 다소 답답하게 느껴질 수 있고, 실제 야외 주행의 기복 있는 지형이나 수면의 파동 등은 전혀 경험할 수 없다. 이는 특히 풀 트라이애슬론이나 70.3 같은 장거리 대회를 준비하는 선수에겐 아쉬운 요소다. 게다가 실내라는 한정된 공간에서 타인의 시선 속에서 훈련 성과를 보여줘야 하기 때문에, 심리적으로 더 긴장되기도 한다.

 

실내 환경 적응 팁 : 훈련과 장비 활용법

실내 대회에서 좋은 퍼포먼스를 내려면 평소부터 실내 환경에 익숙해져야 한다. 수영은 수온과 수심이 안정적인 실내 풀에서 인터벌 중심의 훈련을 자주 해보는 것이 좋고, 사이클은 스마트 로라(Zwift 같은 가상 플랫폼 활용)를 적극 활용해 파워 기반의 트레이닝을 추천한다. 트레드밀 러닝 역시 단순히 거리만 늘리기보다 경사도 조절을 통해 지루함을 줄이고, 심폐지구력을 함께 끌어올릴 수 있는 훈련이 필요하다. 또한, 모든 종목에서 ‘전환 시간(T1, T2)’을 고려한 세트 훈련을 실내에서도 병행하면 실전 감각을 놓치지 않을 수 있다.

 

 

 

 

실내에서 철인3종 훈련

실내 수영 훈련 : 거리보다 기술과 효율이 핵심

실내 철인3종 수영은 보통 25m 혹은 50m 풀에서 이뤄진다. 야외 오픈워터와 비교하면 파도, 조류, 시야 제한 등의 요소가 없어 상대적으로 수월하게 느껴질 수 있다. 하지만 실내 수영은 그렇기 때문에 오히려 '기술'이 성패를 가른다. 나는 실내 수영 훈련에서 주로 스트로크 효율, 턴 연습, 출발 반응 등에 집중했다. 턴 시 숨을 내쉬는 타이밍이나 스트로크 중 리커버리 구간에서의 리듬 조절 등을 반복적으로 훈련하면서, 오픈워터보다 훨씬 정밀하게 나의 자세와 패턴을 점검할 수 있었다. 실내 수영은 거리를 늘리기보다, 오히려 짧은 시간 안에 더 정밀한 훈련을 가능하게 해주는 구조다. 특히, 피치 측정기나 수중 카메라를 활용하면 자세 교정에 큰 도움이 된다.

 

 

 인도어 사이클링의 진화: 스마트 트레이너 활용법

실내 사이클 훈련은 지금까지의 철인3종 훈련 중 가장 많이 변화한 분야 중 하나다. 예전에는 단순히 롤러 위에서 페달을 밟는 수준이었지만, 요즘은 스마트 트레이너와 가상 플랫폼(예: Zwift, Rouvy)을 결합해 실제 경기를 방불케하는 환경을 조성할 수 있다. 나도 와후 킥커(Wahoo KICKR)를 사용해 훈련 중인데, 파워, 케이던스, 심박수를 실시간으로 체크하며 FTP 테스트와 인터벌 훈련을 병행하고 있다. 특히, 실내 사이클의 장점은 기온이나 노면 상태에 관계없이 반복적이고 정량적인 훈련이 가능하다는 점이다. FTP 기반으로 영역 훈련을 짜면 체계적으로 지구력과 파워를 향상시킬 수 있으며, 안전성까지 확보된다. 실내 사이클은 지루하다고 느껴질 수 있지만, 다양한 훈련 콘텐츠와 음악, 가상 그룹라이딩 등을 접목하면 충분히 몰입감 있는 훈련이 가능하다.

 

트레드밀 러닝 전략 : 단순 반복을 넘어 기술 향상까지

트레드밀 러닝은 실내 철인3종 마지막 관문이자, 가장 강한 멘탈을 요구하는 종목이다. 나 역시 처음에는 고정된 환경에서 러닝을 반복하는 것이 지루하게 느껴졌다. 하지만 페이스, 기울기, 심박수 등을 조정해가며 인터벌, 템포, 롱런 훈련을 나눠 진행하다 보니 러닝에 대한 인식이 달라졌다. 트레드밀은 특히 착지 자세와 스트라이드 조절, 상체 정렬 같은 기술적 요소를 개선하기 좋은 환경이다. 트레드밀 화면을 통해 실시간으로 수치를 확인하면서 러닝 자세를 교정할 수 있었고, 덕분에 실외 러닝에서도 부상률이 눈에 띄게 줄었다. 또한, 기온과 습도가 일정한 실내 환경 덕분에 훈련 강도를 정교하게 조절할 수 있다는 점도 큰 장점이다.

 

실내 철인3종의 실제 경기 운영 팁

실내 철인3종 경기는 외부 환경에 좌우되지 않는 만큼, 전략적으로 경기를 운영해야 한다. 예를 들어, 수영 구간에서는 속도보다는 안정성과 효율을 우선시하고, 사이클 구간에서는 FTP에 맞춘 일정한 파워 출력을 유지하는 것이 중요하다. 러닝 구간에서는 HR(심박수) 데이터를 기준으로 피로 누적 상태를 조절하며 후반 스퍼트를 준비해야 한다. 또 하나 중요한 점은 전환 시간(Transition time)을 단축하는 연습이다. 실내 경기에서는 이동 거리가 짧기 때문에 전환 시간의 중요성이 더욱 커진다. 실내 훈련에서도 실제 경기처럼 수영에서 사이클, 사이클에서 러닝으로의 전환 동작을 반복 연습하면 경기 흐름을 끊지 않고 이어갈 수 있다.

 

 

 

마무리

실내 철인3종, 훈련과 도전의 새로운 방식

실내 철인3종은 단순히 ‘대안적 환경’이 아니라, 철인3종의 본질적인 훈련을 보다 정밀하고 체계적으로 다듬을 수 있는 도구다. 외부 날씨나 시간 제약 없이 언제든지 도전할 수 있으며, 자신만의 속도로 훈련을 이어나갈 수 있는 것이 가장 큰 장점이다. 나에게 있어 실내 철인3종은 단순한 트레이닝 방법이 아니라, 철인3종을 생활 속으로 끌어들인 결정적인 계기였다. 지금 이 글을 읽고 있는 당신도 실내 훈련의 가능성에 마음을 열어본다면, 분명 새로운 성장의 계기를 맞이하게 될 것이다.