철인3종 입문자의 3개월 훈련 스케줄 예시와 구성 방법

1. 철인3종 입문 훈련의 핵심 원칙: 일관성과 회복의 균형

철인3종 입문자는 “모든 종목을 매일 다 해야 하나?”라는 고민부터 시작한다. 답은 아니다. 가장 중요한 원칙은 일관성과 회복의 균형이다. 수영, 사이클, 러닝 세 종목을 동시에 훈련해야 하는 만큼, 훈련의 분배와 주간 루틴 구성이 핵심이다. 초반에는 종목별로 집중하는 훈련이 필요하고, 중후반으로 갈수록 종목 간 연계(브릭 훈련)를 늘리는 구조가 이상적이다. 특히 과도한 훈련은 부상으로 이어지기 쉬우므로, 주당 1~2일은 반드시 회복일로 비워두는 것이 좋다. 각 종목에서 ‘체력을 남긴 상태에서 마무리한다’는 개념으로 훈련을 조율해야 지속 가능성이 높다. 철인3종은 단기간에 체력이 폭발적으로 느는 운동이 아니기 때문에, 3개월은 리듬을 만들고 신체 적응력을 높이는 중요한 기간이다.

 

 

2. 1개월 차: 기술 습득과 기본 체력 확보

첫 달은 ‘기초 다지기’ 기간이다. 수영은 자세 교정과 호흡 안정에 초점을 맞춘다. 특히 오픈워터 수영이 익숙하지 않은 경우, 얼굴 담그기 훈련, 복식호흡, 킥 드릴 등이 중요하다. 사이클은 기어 변속 감각, 케이던스(분당 페달 회전 수) 유지 훈련에 집중하고, 가능한 야외 라이딩을 통해 도로 감각을 익히는 것이 좋다. 러닝은 자세 안정화, 지속 주법 유지, 무릎 충격 최소화 중심으로 훈련하며, 속도보다 시간 유지에 초점을 둔다.
주간 예시(1개월 차)

• 월: 수영 기술 훈련 (45분)
• 화: 사이클 60분 (평지 위주)
• 수: 휴식
• 목: 러닝 5km 페이스 조절
• 금: 수영 + 간단한 러닝 (콤보 훈련)
• 토: 사이클 90분
• 일: 회복성 러닝 or 요가

이 시기에는 훈련 후 충분한 스트레칭과 근막이완을 습관화하여 다음 날 피로 누적을 방지하는 것이 핵심이다.

 

3. 2개월 차: 유산소 강화와 브릭 훈련의 시작

두 번째 달에는 유산소 능력을 본격적으로 키우고, 종목 간 전환에 적응하기 위한 **브릭 훈련(사이클 후 러닝)**을 일부 도입한다. 수영은 1km 이상 연속 수영을 시도하며, 속도보다 지속 가능성에 집중한다. 사이클은 오르막 경로를 추가하거나, 고정로라를 활용한 인터벌 훈련으로 강도를 높인다. 러닝은 템포 러닝(목표 페이스보다 약간 빠른 속도로 20~30분 유지하는 훈련)을 도입해 심폐 기능과 근지구력을 동시에 끌어올린다.
주간 예시(2개월 차)

• 월: 수영 인터벌 (ex. 200m × 5회)
• 화: 사이클 90분 (중강도)
• 수: 휴식 또는 걷기
• 목: 러닝 7~8km + 코어운동
• 금: 브릭 훈련 (사이클 40분 + 러닝 20분 연속)
• 토: 장거리 사이클 (100분 이상)
• 일: 가벼운 수영 or 요가

브릭 훈련은 철인3종 경기에서 실제로 가장 힘든 전환 구간을 훈련할 수 있는 유일한 방법이다. 처음에는 다리가 무겁게 느껴지지만, 반복 훈련을 통해 뇌와 근육의 연결 반응 속도를 단축할 수 있다.

 

 

4. 3개월 차: 실전 대비 시뮬레이션과 페이스 전략 훈련

마지막 한 달은 실전과 최대한 유사한 환경을 만들어 보는 시기다. 이때는 수영, 사이클, 러닝을 **연속으로 수행하는 훈련(미니 레이스)**을 경험해보는 것이 좋다. 이를 통해 트랜지션 시간, 보급 타이밍, 에너지 분배 전략을 조정할 수 있다. 훈련의 강도보다는 경기 운영 능력에 중점을 둔다.
주간 예시(3개월 차)

• 월: 휴식 또는 아주 가벼운 러닝
• 화: 수영 + 러닝 콤보 (수영 800m + 러닝 5km)
• 수: 코어 강화, 스트레칭, 마사지
• 목: 사이클 인터벌 + 템포 러닝
• 금: 트랜지션 훈련 (옷 갈아입기, 장비 점검)
• 토: 미니 시뮬레이션 레이스 (750m + 20km + 5km)
• 일: 회복

이 시기에는 반드시 부상 방지를 최우선에 두고, 체력의 90% 수준까지만 끌어올린다는 느낌으로 마무리한다. 경기 1~2주 전에는 **테이퍼링(훈련량을 줄여 피로 회복을 유도하는 전략)**을 적용하여 컨디션을 극대화한다.

 

 

 

철인3종 훈련, 3개월로 인생이 바뀐다

처음에는 막막했던 철인3종도, 일관된 훈련과 구성된 루틴을 따르다 보면 점점 습관이 되고 자신감이 생긴다. 3개월은 입문자에게 '내가 할 수 있다'는 확신을 심어주는 충분한 시간이다. 중요한 것은 완벽한 훈련이 아니라 지속적인 실행이며, 쉬는 날도 훈련의 일부라는 점을 잊지 말자. 이 훈련을 끝내고 첫 대회에서 완주했을 때 느끼는 성취감은 단순한 운동을 넘어선 인생의 전환점이 될 수 있다.