사이클 훈련 루틴: 파워와 지구력을 높이는 훈련법

 

기초 체력 구축: 사이클 지구력 훈련의 시작점

사이클링에서 지구력을 향상시키기 위한 첫 단계는 장거리 저강도 훈련이다. 흔히 LSD(Long Slow Distance)라고 불리는 이 훈련은 심폐 지구력을 높이는 데 매우 효과적이다. 주당 1~2회, 최소 90분에서 3시간 이상의 시간을 들여 페이스를 유지하며 꾸준히 라이딩하는 것이 핵심이다. 이 훈련은 에어로빅 시스템을 발달시키고, 지방을 연료로 효율적으로 사용하는 능력을 길러준다. 특히 트라이애슬론과 같은 장거리 레이스에 대비하기 위해서는 이 기초 지구력 훈련이 매우 중요하다. 트레이닝존 2에 해당하는 심박수 영역을 유지하며 몸이 장시간의 운동에 적응할 수 있도록 한다.

 

 

인터벌 훈련으로 파워 향상: 근육 폭발력과 유산소 한계 극복

사이클에서 파워는 단거리 스프린트뿐만 아니라 언덕이나 바람을 이겨내는 데에도 필수적이다. 파워를 키우기 위한 가장 대표적인 방법이 인터벌 훈련이다. 고강도 구간과 회복 구간을 반복하는 방식으로 구성되며, FTP(Functional Threshold Power)를 기준으로 훈련 강도를 설정할 수 있다. 예를 들어, 3분간 FTP의 110~120% 강도로 달린 후 3분간 낮은 강도로 회복하는 형태를 4~6세트 반복하는 것이 일반적이다. 이러한 훈련은 근육 내 젖산 제거 능력과 최대 산소 섭취량(VO2Max)을 향상시킨다. 인터벌 훈련은 주 1~2회 포함되며, 특히 대회 시즌이 다가올수록 점차 비중을 늘려간다.

 

 

템포 및 서브 임계 훈련: 지속적 강도 유지 능력 배양

파워와 지구력 사이의 접점을 키우고 싶다면 템포 또는 서브 임계 훈련이 핵심이다. 이 훈련은 FTP의 약 75~90% 수준에서 20~60분 정도 지속하는 것으로, 대회 페이스에 가까운 훈련이라 실제 트라이애슬론 또는 타임 트라이얼에 큰 도움이 된다. 예를 들어, 20분 템포 라이딩을 3세트 하거나, 45분을 연속으로 일정한 강도로 유지하는 식의 훈련이 효과적이다. 이 훈련은 심리적으로도 '힘들지만 견딜 수 있는' 상태를 익히는 데 유용하며, 대회 중 피로 누적 상황에서 무너지지 않는 지속력을 기른다. 또한 근지구력 강화와 함께 에너지 시스템의 효율을 극대화하는 역할도 한다.

 

 

회복 라이딩과 크로스트레이닝: 부상 방지와 피로 관리

지구력과 파워를 기르는 것도 중요하지만, 제대로 회복하지 않으면 오히려 피로 누적과 부상의 원인이 된다. 회복 라이딩은 전날의 강도 높은 훈련 후 이틀 사이에 짧은 시간(30~60분) 동안 낮은 강도로 실시한다. 이는 혈액순환을 촉진해 회복 속도를 높이고, 몸에 무리를 주지 않으면서 페달링 감각을 유지하게 해준다. 또한 일주일에 한 번 정도는 수영, 러닝, 코어 운동 등 크로스트레이닝을 포함시켜 사이클에 과도한 스트레스가 가지 않도록 한다. 이는 특히 트라이애슬론을 준비하는 선수에게 유리하며, 다양한 근육 사용을 통해 전체적인 체력 향상을 도모할 수 있다.

 

 

파워미터 기반 훈련 루틴 구성의 중요성

효율적인 훈련을 위해서는 파워미터를 활용한 데이터 기반 루틴이 필수적이다. 단순한 거리나 시간 위주의 훈련이 아닌, 정확한 훈련 강도 설정과 훈련 효과 분석이 가능하다. 훈련 후 TSS(Training Stress Score), IF(Intensity Factor) 등을 분석해 일주일 또는 월간 루틴을 조정하고, 회복이 필요한 시점도 미리 파악할 수 있다. FTP 테스트는 4주~6주마다 시행해 개인의 성과 향상을 측정하고, 그에 맞게 루틴을 보완하는 것이 좋다. 이처럼 파워 기반 훈련은 사이클링의 전문성을 높이고, 단기간 내 효과적인 체력 향상을 가능하게 해준다.