철인 3종 러닝의 특수성 : 사이클 후 러닝(BRICK 훈련)의 중요성

 

* 사이클 후 러닝, 왜 철인3종에선 특별할까?

철인3종 경기(Triathlon)는 수영, 사이클, 러닝 세 종목을 연속으로 수행하는 고강도 스포츠다. 이 중에서도 가장 극적인 체력 소모를 체감하는 구간이 바로 ‘사이클 후 러닝’이다. 일반적인 러닝과 달리, 자전거를 탄 직후 곧장 달리는 이 러닝 파트는 다리 근육이 아직도 페달링 형태의 움직임에 익숙해져 있어, 첫 몇 분간 마치 ‘내 다리가 내 다리가 아닌’ 듯한 이질감을 느끼게 된다. 이는 ‘브릭 훈련(Brick Training)’의 핵심 이유이기도 하다. 브릭 훈련이란 두 종목을 연달아 수행하는 트라이애슬론 특화 훈련법으로, 특히 사이클-러닝 전환에 초점을 맞춘다. 이 특수한 훈련이 없다면 실전에서 러닝 페이스를 유지하기 어려워지고, 기록은 물론 부상의 위험도 증가한다.

 

* 사이클링 후 다리 근육의 전환 시간, 적응이 관건이다

사이클링은 주로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)과 햄스트링, 둔근을 리드미컬하게 사용하며, 일정한 각도로 무릎을 굽혔다 펴는 반복 동작이 주가 된다. 반면 러닝은 지면을 강하게 밀어내며 순간적인 탄성을 사용하는 전신 운동이다. 이처럼 작동 메커니즘이 다른 두 움직임 사이에는 자연히 전환 시간이 필요하다. 브릭 훈련을 반복하면 뇌와 근육 간 신경 전달 속도가 향상되며, 몸이 ‘전환’에 점차 익숙해진다. 특히 10~20분의 짧은 러닝만으로도 전환 구간에 대한 적응 훈련이 가능하다는 점에서 브릭 훈련은 시간 대비 효율이 높은 훈련법이다. 꾸준히 시행하면 자전거 후 러닝에서도 평소와 비슷한 페이스를 유지할 수 있으며, 다리의 무거움이나 불편함도 줄어든다.

 

* 브릭 훈련 구성 방법: 간단하게 시작하자

초보자라도 부담 없이 시작할 수 있는 브릭 훈련법은 간단하다. 예를 들어, 사이클 60분 + 러닝 10~15분 구성으로 주 1~2회만 반복해도 충분한 효과를 낼 수 있다. 중요한 것은 거리보다는 ‘전환 경험’이다. 첫 훈련에서는 너무 빠르게 달리기보다는 몸 상태를 관찰하며 천천히 걷기와 달리기를 섞는 것이 좋다. 이후 점차 러닝 구간을 늘리며 페이스도 서서히 올린다. 숙련자라면 사이클 90분 후 러닝 30분, 또는 시합 페이스로 전환 구간을 시뮬레이션하는 구성도 좋다. 날씨, 컨디션, 대회 스케줄을 고려해 적절히 주기를 조절하며 루틴화하는 것이 중요하다.

 

* 피로 누적 관리와 회복 전략도 함께 설계해야 한다

브릭 훈련은 두 종목을 연달아 수행하는 만큼, 신체 피로가 급격히 누적될 수 있다. 이를 방지하기 위해서는 회복 전략도 병행해야 한다. 훈련 후 단백질과 탄수화물이 적절히 포함된 보충식, 충분한 수분 섭취, 스트레칭과 폼롤링을 통해 혈액 순환을 도와야 한다. 주간 루틴에서 브릭 훈련 다음 날은 가벼운 회복 운동(예: 수영, 워킹 등)을 배치하거나 휴식을 취해 몸의 부하를 조절하는 것이 좋다. 지나치게 강도 높은 브릭 훈련은 오히려 부상의 원인이 되므로 ‘회복까지가 훈련’이라는 인식을 갖는 것이 중요하다. 특히 햄스트링, 종아리, 발목은 반복적인 러닝 피로로 손상되기 쉬우므로 케어를 소홀히 해선 안 된다.

 

* 실전 대회를 위한 시뮬레이션 훈련으로 완성도 높이기

브릭 훈련이 어느 정도 익숙해졌다면, 실제 대회 환경을 고려한 시뮬레이션 훈련이 필요하다. 실전 트랜지션을 연습하기 위해 자전거에서 내린 후 러닝화로 신속히 갈아신고 뛰는 과정을 포함하는 것이 좋다. 이때 장비 세팅, 물통 위치, 수분 보급 방식까지 실제 대회처럼 구성해보는 것이 실질적인 도움이 된다. 또한, 트라이애슬론 대회의 자전거 코스(업힐/다운힐/평지)에 따른 근육 피로도까지 고려해 러닝 코스를 조정하면 더욱 현실적인 훈련이 가능하다. 실전 전환 훈련을 반복하면, 대회 당일에도 긴장감 없이 자연스러운 흐름으로 러닝 구간에 진입할 수 있다. 결국 기록은 ‘숙련된 전환’에서 나온다.

 

마무리하며

철인3종 경기에서 러닝은 마지막 종목이지만, 체력적으로 가장 극한의 순간이다. 특히 사이클 후 러닝 전환의 이질감을 극복하지 못하면 체력은 빠르게 고갈되고, 경기력에도 악영향을 미친다. 브릭 훈련은 단순한 체력 훈련이 아니라 트라이애슬론 전체 흐름의 리듬을 만드는 ‘경험의 훈련’이다. 오늘부터라도 주간 루틴에 짧은 브릭을 추가해보자. 당신의 러닝이 훨씬 더 가볍고 빠르게 달릴 수 있을 것이다.